Kurz gesagt
- Gesunde Erwachsene: bis zu 400 mg Koffein am Tag und bis zu 200 mg auf einmal sind laut EFSA unbedenklich.
- Schwangere und Stillende: bis zu 200 mg am Tag.
- Kinder und Jugendliche: etwa 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
- Zähle alle Quellen zusammen: Kaffee, Tee, Cola, Energy Drinks, Schokolade und Koffein-Kaugummi.
„Wie viel Kaffee ist zu viel?“ ist eine der häufigsten Fragen rund ums Koffein. Die gute Nachricht: Es gibt eine klare, wissenschaftlich fundierte Antwort. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat 2015 alle verfügbaren Studien ausgewertet und Mengen genannt, die für verschiedene Gruppen unbedenklich sind. Hier erfährst du, was die Werte bedeuten und wie du deinen eigenen Koffeinkonsum ausrechnest.
Die EFSA-Werte im Überblick
| Gruppe | Pro Tag | Als Einzeldosis |
|---|---|---|
| Gesunde Erwachsene | bis 400 mg | bis 200 mg |
| Schwangere und Stillende | bis 200 mg | – |
| Kinder und Jugendliche | ca. 3 mg pro kg Körpergewicht | ca. 3 mg pro kg Körpergewicht |
| Vor intensivem Sport (Erwachsene) | – | bis 200 mg bis 2 Stunden vorher |
Die EFSA bezeichnet diese Mengen als Werte, bei denen für die jeweilige Gruppe keine Sicherheitsbedenken bestehen. Es sind keine Empfehlungen, Koffein aufzunehmen, und keine Grenze, ab der es sofort gefährlich wird. Ein einzelner Tag mit etwas mehr ist kein Grund zur Sorge. Dauerhaft solltest du dich aber daran orientieren.
Wie viel Koffein steckt worin?
Die EFSA nennt diese Beispielwerte. Die tatsächlichen Mengen schwanken je nach Produkt und Zubereitung.
| Lebensmittel | Portion | Koffein (ca.) |
|---|---|---|
| Filterkaffee | 200 ml | 90 mg |
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Energy Drink | 250 ml | 80 mg |
| Schwarzer Tee | 220 ml | 50 mg |
| Cola | 355 ml | 40 mg |
| Zartbitterschokolade | 50 g | 25 mg |
| Milchschokolade | 50 g | 10 mg |
| Flow Gum | 1 Kaugummi | 40 mg |
Grüner Tee liegt je nach Sorte und Ziehzeit meist etwas unter schwarzem Tee. Matcha kann deutlich mehr enthalten, weil das ganze Blatt mitgetrunken wird.
So rechnest du deinen Tagesbedarf aus
Schreib einen normalen Tag auf und zähle alles zusammen. Ein Beispiel:
- Morgens 2 Tassen Filterkaffee: 180 mg
- Mittags 1 Espresso: 80 mg
- Nachmittags 2 Flow Gum: 80 mg
- Abends 1 Riegel Zartbitterschokolade (50 g): 25 mg
Summe: 365 mg. Das liegt unter 400 mg, und keine Einzelportion ist größer als 200 mg. Kommt noch ein Energy Drink dazu, wärst du bei 445 mg, also über dem Wert.
Für Kinder und Jugendliche rechnest du so: Körpergewicht × 3. Bei 50 kg sind das etwa 150 mg am Tag. Koffein-Kaugummi und Energy Drinks sind für Kinder trotzdem nicht empfohlen. Das steht als Pflichthinweis auf jeder Packung mit erhöhtem Koffeingehalt.
Koffein und Schlaf
Laut EFSA kann schon eine Einzeldosis von 100 mg kurz vor dem Schlafengehen bei manchen Erwachsenen die Schlafdauer verkürzen und den Schlaf verändern. Der Körper baut Koffein im Schnitt mit einer Halbwertszeit von etwa vier Stunden ab. Nach vier Stunden ist also noch rund die Hälfte im Blut. Wie schnell das geht, ist individuell sehr verschieden und hängt etwa von Genetik, Rauchen, Medikamenten und Schwangerschaft ab.
Eine Faustregel für einen guten Schlaf: Das letzte Koffein am frühen Nachmittag. Wenn du gegen 23 Uhr schläfst, ist ein Kaugummi gegen 14 oder 15 Uhr meist unproblematischer als der Kaffee nach dem Abendessen.
Woran du merkst, dass es zu viel war
Zu viel Koffein kann sich unter anderem so zeigen:
- innere Unruhe, Nervosität, Zittern
- Herzklopfen oder schneller Puls
- Einschlafprobleme
- Magen-Darm-Beschwerden
- Kopfschmerzen
Wenn du so etwas regelmäßig merkst, reduziere deinen Koffeinkonsum. Bei Herzbeschwerden, Bluthochdruck oder wenn du Medikamente nimmst, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber, wie viel Koffein für dich in Ordnung ist.
Was das für Koffein-Kaugummi bedeutet
Koffein-Kaugummi hat einen Vorteil: Die Menge steht auf der Packung, du musst nicht schätzen. Halte dich trotzdem an die Verzehrempfehlung des Herstellers. Bei Flow Gum sind das höchstens 2 Kaugummis am Tag, also 80 mg Koffein. Damit bleibt viel Spielraum für deinen Kaffee am Morgen.
Weil ein Flow Gum 40 mg enthält, kannst du in kleinen Schritten dosieren. Für einen kleinen Schub reicht vielleicht eins, an langen Tagen nimmst du zwei. Mehr über Koffein-Kaugummi im Allgemeinen erfährst du im Ratgeber Koffein-Kaugummi. Wie es sich im Vergleich zu Kaffee und Energy Drinks schlägt, zeigt unser Vergleich.
Häufige Fragen
Sind 400 mg Koffein am Tag viel?
400 mg entsprechen etwa 4 bis 5 Tassen Filterkaffee. Laut EFSA bestehen bei dieser Menge für gesunde Erwachsene keine Sicherheitsbedenken. Für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche gelten niedrigere Werte.
Wie viel Koffein ist tödlich?
Lebensbedrohliche Vergiftungen kommen fast nur bei Mengen im Grammbereich vor, etwa durch Koffeintabletten oder -pulver. Mit Kaffee, Tee oder Kaugummi in den empfohlenen Mengen erreicht man solche Werte nicht. Reines Koffeinpulver ist wegen der Gefahr der Überdosierung besonders riskant.
Wie lange hält Koffein an?
Die Halbwertszeit liegt im Schnitt bei etwa vier Stunden, kann aber je nach Person zwischen etwa zwei und acht Stunden liegen.
Zählt Koffein aus Kaugummi genauso wie aus Kaffee?
Ja. Koffein ist chemisch immer derselbe Stoff, egal ob aus der Bohne, dem Teeblatt oder zugesetzt im Kaugummi. Zähle es deshalb immer mit.
Quellen
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015): Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5):4102. efsa.europa.eu
- EFSA: Koffein. Themenseite mit Beispielwerten. efsa.europa.eu
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Fragen und Antworten zu Koffein und koffeinhaltigen Lebensmitteln. bfr.bund.de
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Stand: Oktober 2026.