Kurz gesagt
- L-Theanin ist eine Aminosäure, die fast nur in Teeblättern vorkommt. Eine Tasse Tee enthält deshalb von Natur aus Koffein und L-Theanin.
- Mehrere kleine Studien haben die Kombination mit Aufmerksamkeitstests untersucht, mit Mengen zwischen 40 und 150 mg Koffein und 97 bis 250 mg L-Theanin.
- Ein „optimales Verhältnis“ ist wissenschaftlich nicht belegt.
- Für L-Theanin gibt es in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Die EFSA sah die vorgelegten Daten 2011 als nicht ausreichend an.
Koffein kennt jeder, L-Theanin dagegen kaum jemand. Trotzdem nehmen viele Menschen beides täglich zusammen auf, nämlich mit jeder Tasse grünem oder schwarzem Tee. Seit einigen Jahren taucht die Kombination auch in Kaugummis, Kapseln und Getränken auf. Hier erfährst du, was L-Theanin ist, was die Studien zur Kombination mit Koffein untersucht haben und was man daraus ableiten kann und was nicht.
Was ist L-Theanin?
L-Theanin ist eine Aminosäure, die der Körper nicht zum Aufbau von Eiweiß braucht. In der Natur kommt sie fast nur in der Teepflanze Camellia sinensis vor, in kleinen Mengen auch in manchen Pilzen. Sie trägt zum typischen, leicht herzhaften Umami-Geschmack von grünem Tee bei.
Wie viel L-Theanin in einer Tasse steckt, hängt stark von Sorte, Anbau und Ziehzeit ab. Häufig genannt werden grob 5 bis 30 mg pro Tasse. Beschattete Tees wie Gyokuro oder Matcha enthalten mehr. In den meisten Tees ist mehr Koffein enthalten als L-Theanin.
In Nahrungsergänzungsmitteln wird L-Theanin meist als Extrakt aus Grüntee eingesetzt. In Flow Gum stammt es aus Grüntee-Extrakt, der auf 98 % L-Theanin standardisiert ist.
Was die Studien untersucht haben
Die Kombination aus Koffein und L-Theanin wurde in mehreren placebokontrollierten Studien untersucht, meist mit 20 bis 50 Teilnehmenden. Die Probanden lösten am Computer Aufgaben zu Aufmerksamkeit, Reaktionszeit und Gedächtnis und gaben an, wie wach oder müde sie sich fühlten.
| Studie | Koffein | L-Theanin | Durchgeführt von |
|---|---|---|---|
| Haskell et al. (2008) | 150 mg | 250 mg | Northumbria University |
| Owen et al. (2008) | 50 mg | 100 mg | Unilever |
| Einöther et al. (2010) | 40 mg | 97 mg | Unilever |
| Giesbrecht et al. (2010) | 40 mg | 97 mg | Unilever |
In diesen Studien schnitten die Teilnehmenden mit der Kombination in einzelnen Aufmerksamkeitstests besser ab als mit Placebo, etwa beim schnellen Wechsel zwischen zwei Aufgaben. Teilweise gaben sie auch an, sich wacher zu fühlen. Andere Tests zeigten keinen Unterschied. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von Camfield et al. (2014) fasste die Studien zusammen. Sie fand für die Kombination die deutlichsten Effekte bei Aufmerksamkeitsaufgaben in den ersten zwei Stunden. Die Zahl der Studien und Teilnehmenden ist allerdings klein, und die Testverfahren unterscheiden sich.
Zur Einordnung gehört auch: Drei der vier Studien in der Tabelle wurden von Unilever durchgeführt, einem großen Teehersteller. Das macht die Ergebnisse nicht falsch, aber unabhängige Wiederholungen sind selten.
Wichtig: Keine dieser Studien wurde mit Kaugummi durchgeführt. Und die Ergebnisse lassen sich nicht einfach auf ein bestimmtes Produkt übertragen.
Gibt es ein ideales Verhältnis?
Manche Anbieter werben mit einem bestimmten Verhältnis, etwa 1:2. Ein optimales Verhältnis ist aber nicht belegt. Die Studien verwendeten unterschiedliche Mengen, von etwa 1:1,7 bis 1:2,4. Keine davon hat verschiedene Verhältnisse direkt miteinander verglichen. Im Tee, wo beide Stoffe natürlich zusammenkommen, ist meist mehr Koffein als L-Theanin enthalten.
Flow Gum enthält 40 mg Koffein und 40 mg L-Theanin pro Kaugummi, also ein Verhältnis von 1:1. Bei der Tagesdosis von zwei Kaugummis sind es je 80 mg.
Was darf man über L-Theanin sagen?
In der EU dürfen Lebensmittel nur mit gesundheitsbezogenen Angaben beworben werden, die zugelassen sind. Die EFSA hat 2011 mehrere beantragte Angaben zu L-Theanin geprüft, zum Beispiel zur geistigen Leistungsfähigkeit, zur Entspannung und zum Schlaf. Sie kam zu dem Schluss, dass die vorgelegten Daten keinen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang belegen. Auch für Koffein hat die EU-Kommission bisher keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen.
Deshalb sagen wir zu Koffein und L-Theanin nur, was drin ist und wie viel. Wenn ein Produkt mit „mehr Fokus ohne Nervosität“ durch L-Theanin wirbt, geht das über das hinaus, was in der EU als belegt gilt.
Anders ist es bei den B-Vitaminen in Flow Gum. Vitamin B6 und Vitamin B12 tragen zu einer normalen psychischen Funktion, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Diese Angaben sind von der EU zugelassen.
Ist L-Theanin sicher?
L-Theanin wird seit Jahrhunderten mit Tee aufgenommen. In den Studien wurden Einzeldosen bis 250 mg ohne relevante Nebenwirkungen eingesetzt. Bei Koffein-Produkten mit L-Theanin ist meist das Koffein der Stoff, auf dessen Menge du achten solltest. Wie viel Koffein am Tag unbedenklich ist, erklären wir in Wie viel Koffein am Tag ist okay?
Schwangere, Stillende und Kinder sollten Produkte mit erhöhtem Koffeingehalt nicht verwenden. Wenn du Medikamente nimmst, frag im Zweifel in der Apotheke nach.
Koffein und L-Theanin im Kaugummi
Ein Kaugummi hat einen praktischen Vorteil: Ein Teil des Koffeins wird schon über die Mundschleimhaut aufgenommen, und die Menge ist pro Stück fest dosiert. Ob das für L-Theanin genauso gilt, ist nicht untersucht.
Flow Gum kombiniert pro Kaugummi 40 mg Koffein und 40 mg L-Theanin mit Vitamin B6 und B12. Es ist zuckerfrei, aspartamfrei, schmeckt nach Minze und wird in der EU hergestellt. Mehr über Koffein-Kaugummi allgemein liest du im Ratgeber Koffein-Kaugummi, zu den Inhaltsstoffen auf unserer Seite Wissenschaft.
Häufige Fragen
Ist L-Theanin ein Medikament?
Nein. L-Theanin ist eine Aminosäure aus dem Teeblatt und wird in der EU in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt.
Wie viel L-Theanin ist in einer Tasse Tee?
Das schwankt stark. Häufig genannt werden grob 5 bis 30 mg pro Tasse, bei beschatteten Tees wie Matcha auch mehr.
Macht L-Theanin müde?
In den Studien zur Kombination mit Koffein berichteten die Teilnehmenden nicht von Müdigkeit. Zugelassene Aussagen zur Wirkung von L-Theanin gibt es in der EU nicht.
Kann ich L-Theanin und Kaffee kombinieren?
Ja. Achte dabei auf die Gesamtmenge Koffein aus allen Quellen: Für gesunde Erwachsene gelten laut EFSA bis zu 400 mg am Tag als unbedenklich.
Quellen
- Haskell CF et al. (2008): The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology 77(2):113–122.
- Owen GN et al. (2008): The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience 11(4):193–198.
- Einöther SJ et al. (2010): L-Theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite 54(2):406–409.
- Giesbrecht T et al. (2010): The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutritional Neuroscience 13(6):283–290.
- Camfield DA et al. (2014): Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews 72(8):507–522.
- EFSA (2011): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine. EFSA Journal 9(6):2238.
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Stand: Oktober 2026.